Come ritrovare la motivazione e la voglia di fare

Che non riusciate a trovare la motivazione per pulire la casa o che non vi sentiate motivati a perdere peso, la mancanza di motivazione può essere il più grande ostacolo al raggiungimento dei vostri obiettivi.

Quando non siete motivati a portare a termine un compito (o anche solo a iniziarlo), considerate le possibili ragioni per cui state lottando. Quindi, sviluppate un piano per motivarvi ad andare avanti.

Tenete presente che non tutte le strategie funzionano per tutti o in tutte le situazioni. Eseguite alcuni esperimenti comportamentali per vedere quali strategie vi aiutano meglio a raggiungere i vostri obiettivi.

Comportatevi come se vi sentiste motivati

Potreste essere in grado di ingannare voi stessi per sentirvi motivati cambiando il vostro comportamento. Agite come se vi sentiste motivati e le vostre azioni potrebbero cambiare le vostre emozioni.

Ad esempio, invece di stare tutto il giorno seduti sul divano in pigiama aspettando che la motivazione arrivi, vestitevi e muovetevi. Potreste scoprire che agire aumenta la vostra motivazione, rendendo più facile andare avanti.

Quindi chiedetevi: “Cosa farei in questo momento se mi sentissi motivato?“. Considerate cosa indossereste, come pensereste e quali azioni fareste. Poi fate queste cose e vedete se il vostro livello di motivazione aumenta.

Sostenete il contrario

Quando siete in difficoltà con la motivazione, probabilmente vi verrà in mente un lungo elenco di motivi per cui non dovreste intraprendere alcuna azione. Potreste pensare: “Sarà troppo difficile” o “Non riuscirò mai a portarlo a termine“. Questi pensieri vi terranno bloccati.

Provate a sostenere il contrario. Quando pensate di fallire, argomentate tutte le ragioni per cui potreste avere successo. Oppure, quando pensate di non riuscire a portare a termine un lavoro, elencate tutte le prove che dimostrano che sarete in grado di farlo.

Sostenere il contrario può aiutare a vedere entrambi gli estremi dello spettro. Può anche ricordare che un risultato eccessivamente pessimistico non è del tutto esatto.

C’è la possibilità che le cose vadano meglio del previsto. E potreste scoprire che sviluppare una visione più equilibrata vi aiuterà a sentirvi più motivati a provarci.

Praticare l’autocompassione

Potreste pensare che essere duri con voi stessi sia la chiave per essere motivati. Ma un’autocritica severa non funziona.

Le ricerche dimostrano che l’autocompassione è molto più motivante, soprattutto quando si è alle prese con le avversità.

Uno studio del 2011 condotto da ricercatori dell’Università della California ha scoperto che l’autocompassione aumenta la motivazione a riprendersi da un fallimento. Dopo aver fallito un test, gli studenti hanno dedicato più tempo allo studio quando si sono rivolti a se stessi con gentilezza. Inoltre, hanno riferito una maggiore motivazione a cambiare le proprie debolezze quando hanno praticato l’autoaccettazione (una componente chiave dell’autocompassione).

L’autocompassione può anche migliorare la salute mentale (che può aumentare la motivazione). Uno studio del 20122 pubblicato su Clinical Psychology Review ha scoperto che l’autocompassione diminuisce il disagio psicologico, riduce i sintomi di ansia e depressione e gli effetti nocivi dello stress.

Quindi, invece di rimproverarvi per gli errori, create un dialogo interiore più gentile. Questo non significa che dovete ripetere affermazioni esageratamente positive come “Sono la persona migliore del mondo“.

Al contrario, una sana autocompassione bilancia l’accettazione di sé con il miglioramento di sé. Riconoscete i vostri difetti, errori e fallimenti con onestà. Ma non abbandonatevi a una festa della pietà.

Parlate a voi stessi come a un amico fidato. Chiedetevi: “Cosa direi a un amico che ha questo problema?“. Probabilmente sareste molto più gentili con un’altra persona di quanto non lo siate con voi stessi. Iniziate quindi a trattarvi come un buon amico.

Inoltre, allenatevi in modo utile. Esercitatevi a usare un linguaggio che vi incoraggi e vi aiuti a riprendervi dalle battute d’arresto.

Usare la regola dei 10 minuti

Se avete paura di fare qualcosa, come camminare sul tapis roulant per tre miglia, vi mancherà la motivazione per farlo. Tuttavia, potete ridurre il senso di terrore provando a voi stessi che il compito non è così terribile come pensate o che avete la forza di tollerarlo meglio di quanto immaginate.

La regola dei 10 minuti può aiutarvi a iniziare. Datevi il permesso di abbandonare un compito dopo 10 minuti. Quando raggiungete il limite dei 10 minuti, chiedetevi se volete continuare o smettere. Probabilmente scoprirete di avere abbastanza motivazione per continuare.

Quindi, sia che vi manchi la motivazione per iniziare a lavorare su una relazione noiosa, sia che non riusciate ad alzarvi dal divano per iniziare una lista di cose da fare, usate la regola dei 10 minuti per motivarvi ad agire.

Iniziare un’attività è di solito la parte più difficile. Una volta iniziato, però, è molto più facile continuare.

Passeggiate nella natura

L’aria fresca, un cambiamento di scenario e un po’ di esercizio fisico possono fare miracoli per la vostra motivazione. Camminare nella natura, invece che in una strada urbana trafficata, può essere particolarmente benefico.

Uno studio del 2013 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che camminare per mezzo miglio in un parco riduce l’affaticamento cerebrale. Stare nella natura offre un effetto calmante che ringiovanisce il cervello, il che può aiutare a motivare ad affrontare un compito difficile.

Quindi, piuttosto che camminare in una strada affollata, andate al parco o in un giardino botanico. Essere circondati dalla natura può fornire la fuga mentale di cui avete bisogno per tornare al vostro progetto più motivati di prima.

Associare un compito temuto a qualcosa che vi piace

Le emozioni giocano un ruolo importante nel livello di motivazione. Se siete tristi, annoiati, soli o ansiosi, il vostro desiderio di affrontare una sfida difficile o di completare un compito noioso ne risentirà.

Aumentate il vostro umore aggiungendo un po’ di divertimento a qualcosa che non siete motivati a fare. Vi sentirete più felici e potreste persino non vedere l’ora di svolgere il compito quando questo è regolarmente abbinato a qualcosa di divertente.

Ecco alcuni esempi:

• Ascoltate la musica mentre correte.
• Chiamate un amico e parlate mentre pulite la casa.
• Accendete una candela profumata mentre si lavora al computer.
• Noleggiate un veicolo di lusso quando viaggiate per lavoro.
• Invitate un amico a fare le commissioni con voi.
• Accendete il vostro programma preferito mentre piegate il bucato.

Assicuratevi però che il divertimento non comprometta le vostre prestazioni. Per esempio, guardare la TV mentre scrivete un articolo potrebbe distrarvi e rallentarvi ulteriormente. Oppure parlare con un amico mentre si pulisce la casa potrebbe distrarre a tal punto da non riuscire a prestare attenzione a ciò che si sta facendo.

Gestire la lista delle cose da fare

È difficile sentirsi motivati quando la lista delle cose da fare è sovraccarica. Se si ha la sensazione che non ci sia speranza di riuscire a fare tutto, si rischia di non provare a fare nulla.

Tenete presente che la maggior parte delle persone sottovaluta quanto tempo ci vorrà per fare qualcosa. E quando non riescono a portarlo a termine in tempo, possono considerarsi pigri o inefficienti. Questo può ritorcersi contro di loro, facendo perdere la motivazione, il che rende ancora più difficile portare a termine altre cose.

Date un’occhiata alla vostra lista di cose da fare e stabilite se è troppo lunga. In tal caso, eliminate le attività non essenziali.

Verificate se altri compiti possono essere spostati a un altro giorno. Date la priorità alle cose più importanti dell’elenco e spostatele in cima.

Potreste scoprire che un piccolo cambiamento nell’elenco delle cose da fare, o nel modo in cui lo vedete, vi aiuterà a vedere i vostri compiti come più gestibili. Di conseguenza, potreste sentirvi più motivati a mettervi al lavoro.

Praticare la cura di sé

Finché non vi prendete cura di voi stessi, avrete difficoltà a motivarvi. La mancanza di sonno, una dieta scorretta e la mancanza di tempo libero sono solo alcune delle cose che possono rendere più difficile affrontare la giornata.

Create un piano di cura di voi stessi che vi permetta di prendervi cura della vostra mente e del vostro corpo:

• Fate regolarmente esercizio fisico.
• Dormite a sufficienza.
• Bevete acqua e seguite una dieta sana.
• Dedicate tempo al divertimento.
• Utilizzate abilità di coping sane per affrontare lo stress.
• Evitate abitudini malsane, come le abbuffate e il consumo eccessivo di alcol.

Premiatevi per il lavoro

Create una piccola ricompensa per voi stessi, che potete guadagnarvi per il vostro duro lavoro. Potreste scoprire che concentrarvi sulla ricompensa vi aiuta a rimanere motivati a raggiungere i vostri obiettivi.

Ad esempio, se dovete scrivere un lungo tema per il corso, potreste affrontarlo in diversi modi:

• Scrivere 500 parole e poi fare una pausa di 10 minuti.
• Mangiare un pezzo di cioccolato dopo 30 minuti di lavoro.
• Scrivere una pagina al giorno e poi ricordarsi che quando si è finito si avrà tempo libero per fare quello che si vuole.
• Lavorate per 20 minuti e poi passate 5 minuti a controllare i social media.
• Una volta terminato il compito, concedetevi di uscire con gli amici.

Valutate se siete più motivati da ricompense più piccole e frequenti o da una ricompensa maggiore per un lavoro completo. Potreste voler sperimentare alcune strategie diverse fino a scoprire l’approccio che funziona meglio per voi.

Assicuratevi però che le ricompense non sabotino i vostri sforzi. Ricompensare il duro lavoro in palestra con un dolcetto zuccherato potrebbe essere controproducente. E le cattive abitudini controproducenti diminuiranno la vostra motivazione a lungo termine.

Cercare un aiuto professionale

Se la motivazione rimane bassa per due o più settimane, cercate un aiuto professionale. È consigliabile chiedere aiuto anche se la mancanza di motivazione influisce sul funzionamento quotidiano. Per esempio, se non riuscite ad andare al lavoro, se il vostro rendimento sul lavoro ne risente o se non riuscite a motivarvi a uscire di casa, questo potrebbe essere un segnale di qualcosa di più serio.

Fissate un appuntamento con il vostro medico. Il medico potrebbe voler escludere condizioni di salute fisica che potrebbero influire sull’energia o sull’umore.

Il medico potrebbe anche indirizzarvi a un professionista della salute mentale per determinare se la vostra mancanza di motivazione possa essere legata a una malattia mentale, come la depressione. In tal caso, il trattamento può comprendere la terapia, i farmaci o una combinazione di entrambi. Potreste anche prendere in considerazione un programma di terapia online per affrontare eventuali problemi di fondo e risolvere la vostra mancanza di motivazione.

Cause della mancanza di motivazione

A volte il problema può essere la mancanza di motivazione. Altre volte, invece, è solo il sintomo di un problema più grande.

Ad esempio, se siete perfezionisti, la vostra mancanza di motivazione può derivare dalla paura di non riuscire a completare un compito in modo impeccabile. Finché non affronterete questo bisogno di essere perfetti, la vostra motivazione non aumenterà.

Altre volte, la mancanza di motivazione può indurvi a procrastinare. E più si procrastina, meno ci si sente motivati. In questo caso, migliorare la motivazione a portare a termine il lavoro può aiutare a sentirsi meglio e a ottenere risultati migliori.

È quindi importante prendersi qualche minuto per riflettere sul motivo per cui si ha difficoltà a motivarsi. Ecco alcuni motivi comuni di mancanza di motivazione:

• Evitare il disagio. Sia che non vogliate sentirvi annoiati quando svolgete un compito banale, sia che cerchiate di evitare il senso di frustrazione evitando una sfida difficile, a volte la mancanza di motivazione deriva dal desiderio di evitare sensazioni spiacevoli.
• Dubbio su se stessi. Quando si pensa di non essere in grado di fare qualcosa o si è convinti di non poter tollerare il disagio associato a un determinato compito, è probabile che si faccia fatica a iniziare.
• Essere sovraccarichi. Quando si hanno molte cose da fare nella vita, è probabile che ci si senta sopraffatti. E questa sensazione può far crollare la motivazione.
• Mancanza di impegno verso un obiettivo. Accettare un compito solo perché ci si sente obbligati, o dichiarare una risoluzione per la pressione dei coetanei, può significare che non ci si impegna davvero. Inoltre, è probabile che non si agisca se non si è impegnati a raggiungere l’obiettivo.
• Problemi di salute mentale. La mancanza di motivazione è un sintomo comune della depressione. Può anche essere collegata ad altre malattie mentali, come l’ansia. È quindi importante considerare se la vostra salute mentale può influire sul vostro livello di motivazione.

Questi sono solo alcuni dei motivi più comuni per cui a volte le persone mancano di motivazione. Potreste scoprire che la vostra mancanza di motivazione deriva da altri problemi, come la paura di ciò che pensa la gente o il desiderio di piacere a tutti. Considerate quindi con attenzione i pensieri e i sentimenti sottostanti che influenzano la vostra motivazione.

Tutti, prima o poi, lottano contro i problemi di motivazione. Ciò che conta è il modo in cui si reagisce alla mancanza di motivazione. Siate gentili con voi stessi, sperimentate strategie che aumentino la vostra motivazione e chiedete aiuto se ne avete bisogno.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.verywellmind.com/what-to-do-when-you-have-no-motivation-4796954