Alimentazione dello sportivo: cosa mangiare per raggiungere gli obiettivi di fitness

Volete aumentare i muscoli e diventare magri o aumentare la vostra resistenza per superare il traguardo? Alimentarsi con i giusti macronutrienti può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.

Un’alimentazione ottimale per migliorare la forma fisica può sembrare complicata (e a volte lo è), ma imparare le basi è sorprendentemente semplice e vale la pena dedicarvi del tempo. Quello che mangiate e quando lo mangiate può fare una differenza incredibile in tutti gli aspetti delle vostre prestazioni fisiche.

Mantenere l’idratazione è la chiave di tutto e può aiutarvi a evitare quell’indolenzimento muscolare che vi ricorda l’ultimo allenamento ogni volta che scendete le scale o vi alzate dal divano. Tenete l’acqua a portata di mano durante la giornata e avrete già spuntato la prima voce dalla lista delle cose da fare per l’alimentazione sportiva.

Per quanto riguarda il resto della lista: indipendentemente dal vostro livello di forma fisica o dal vostro obiettivo finale, questa guida vi insegnerà come riempire il vostro piatto con i giusti macro oggi, in modo da essere in grado di ripartire domani.

Alimenti giusti per il preallenamento

Non intraprendereste mai un viaggio in macchina con il serbatoio vuoto, e lo stesso vale per il rifornimento di carburante prima dell’allenamento: mangiare un piccolo pasto o uno spuntino prima di iniziare i pesi o la linea di partenza può influire sia sulla qualità dell’allenamento sia sul recupero. Ma non basta prendere uno spuntino qualsiasi: bisogna essere strategici.

Il pasto o lo spuntino pre-allenamento dovrebbe contenere almeno il 75% delle calorie totali provenienti dai carboidrati e non più del 25% dalle proteine. I carboidrati, che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, sono la principale fonte di energia dell’organismo e sono particolarmente importanti per gli allenamenti brevi e intensi, come lo sprint o il sollevamento pesi, mentre le proteine aiutano la riparazione muscolare. Se state correndo una maratona, dovrete aggiungere anche dei grassi, che costituiscono la principale fonte di energia per gli esercizi di lunga durata e a bassa o moderata intensità.

Mangiare dopo l’allenamento

Dopo aver fatto stretching e defaticamento, è il momento di sedersi a tavola o di fare uno spuntino… Sì, persino se state cercando di perdere peso! Anche se sembra un controsenso, mangiare dopo un esercizio faticoso può aiutarvi a perdere chili stimolando la crescita muscolare, che in ultima analisi vi aiuterà a bruciare più grassi (la parola chiave qui è “faticoso”: se state facendo un giorno di recupero attivo, potete saltare lo spuntino post-allenamento).

Per ottenere il massimo dall’allenamento, è consigliabile prendere qualcosa che contenga da 15 a 25 grammi di proteine per aiutare a costruire i muscoli, oltre a qualche carboidrato per reintegrare tutto il glicogeno consumato durante l’esercizio.

Anche la tempistica è fondamentale: Mangiare entro 30 minuti dall’allenamento, quando il flusso sanguigno è maggiore, assicura ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per ripararsi e crescere.

Scegliere la giusta alimentazione

Sebbene andare in palestra più volte alla settimana e aumentare costantemente i pesi del bilanciere sia essenziale per aumentare la massa muscolare, anche l’alimentazione, e la sua quantità, gioca un ruolo fondamentale. In primo luogo, dovrete continuare ad aumentare il peso che sollevate per costruire il muscolo, noto anche come sovraccarico progressivo. I carichi devono essere sempre più pesanti, le serie devono aumentare e le ripetizioni per un determinato peso devono aumentare per rompere il muscolo esistente e stimolare la crescita di nuovo muscolo.

Siete pronti a concludere il vostro lavoro? Le proteine magre possono sembrare il componente chiave di una dieta per lo sviluppo muscolare, ma per fare muscoli serve molto di più di uova e pollo. I carboidrati di qualità sono necessari per il recupero e la riparazione muscolare, mentre i grassi sani come gli omega-3 possono aiutare a prevenire la perdita muscolare. E ricordate: Più massa muscolare avete, più grassi bruciate a riposo, il che equivale a un fisico più tonico e snello.

Più energia = potenziale sbloccato

Se il vostro obiettivo è quello di finire la prima corsa di 5 chilometri o di correre nel parco con i vostri figli senza sbuffare, per aumentare la resistenza e la forza è necessaria anche un’alimentazione adeguata. Per mantenere i livelli di energia, gli esperti consigliano di consumare da quattro a sei pasti al giorno, ognuno dei quali deve contenere il giusto rapporto di proteine, grassi e carboidrati.

Se avete in programma una gara molto lunga o una sessione di palestra più intensa, dovrete aggiungere ancora più carboidrati al vostro piatto. Infatti, mangiare una quantità sufficiente di carboidrati e di calorie può prevenire l’indolenzimento muscolare e l’accumulo di acido lattico, che provoca quella sensazione di bruciore quando i muscoli si bloccano.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.livestrong.com/article/13720787-sports-nutrition-fitness/