Come mantenersi in forma e avere uno stile di vita sano

Quando si parla di esercizio fisico, si pensa a come “mettersi in forma”. Ma spesso il problema non è iniziare. “Il problema principale è mantenerlo”, afferma Falko Sniehotta, professore di medicina comportamentale e psicologia della salute all’Università di Newcastle. Secondo le linee guida ufficiali del Regno Unito, gli adulti dovrebbero fare esercizi di forza e 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana.

Secondo l’Health Survey for England del 2016, il 34% degli uomini e il 42% delle donne non raggiungono gli obiettivi di esercizio aerobico e ancora di più – rispettivamente il 69% e il 77% – non fanno abbastanza attività di rafforzamento. Un rapporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ha rilevato che gli abitanti del Regno Unito sono tra i meno attivi al mondo, con il 32% degli uomini e il 40% delle donne che dichiarano di essere inattivi. Nel frattempo, l’obesità si aggiunge alle malattie croniche a lungo termine citate nell’analisi di Public Health England, che mostra come le donne del Regno Unito muoiano prima rispetto alla maggior parte dei Paesi dell’UE.

Sappiamo tutti che dovremmo fare di più, ma come possiamo continuare a muoverci quando la motivazione viene meno, il tempo prende una brutta piega o la vita si mette di traverso? Provate a seguire questi 15 consigli di esperti e lettori del Guardian per continuare a muovervi.

15 consigli per trovare la motivazione e rimettervi in forma

Scoprite il perché, non solo l’allenamento

Le ragioni per cui iniziamo a fare esercizio fisico sono fondamentali per capire se continueremo a farlo, afferma Michelle Segar, direttrice dello Sport, Health and Activity Research and Policy Center dell’Università del Michigan. Troppo spesso “la società promuove l’esercizio fisico e la forma fisica facendo leva sulla motivazione a breve termine, sul senso di colpa e sulla vergogna“.

Secondo l’autrice, è dimostrato che i giovani vanno di più in palestra se i motivi sono legati all’aspetto fisico, ma dopo i 20 anni questo non alimenta molto la motivazione. Né aiutano gli obiettivi vaghi o futuri (“Voglio mettermi in forma, voglio perdere peso”). Segar, autore di No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness, sostiene che avremo più successo se ci concentreremo su sensazioni positive immediate come la riduzione dello stress, l’aumento dell’energia e la creazione di amicizie. “L’unico modo per dare priorità al tempo dedicato all’esercizio fisico è se questo ci offre un qualche tipo di beneficio che è veramente convincente e prezioso per la nostra vita quotidiana“, afferma l’autrice.

Iniziare lentamente

Secondo il personal trainer Matt Roberts, il rischio del tipico approccio alla forma fisica basato sui buoni propositi per il nuovo anno è che le persone “si buttano a capofitto e fanno tutto, cambiano la dieta, iniziano a fare esercizio, smettono di bere e di fumare, e nel giro di un paio di settimane perdono la motivazione o si stancano troppo. Se non si è mai stati in forma, ci vorrà del tempo“. Gli piace la tendenza all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e consiglia di praticarlo, “ma farlo ogni giorno è troppo intenso per la maggior parte delle persone“. È consigliabile praticarlo una (o al massimo due) volte alla settimana, abbinandolo a corsette lente, nuoto e passeggiate veloci, oltre a due o tre giorni di riposo, almeno per il primo mese. “In questo modo si avrà la possibilità di fare sessioni di recupero accanto agli allenamenti ad alta intensità“.

Non è necessario amarlo

È utile non cercare di costringersi a fare cose che non si amano, dice Segar, che consiglia di pensare ai tipi di attività: pattinare? Andare in bicicletta? – che vi piacevano da bambini. Ma non sentitevi obbligati a fare l’esercizio. “Molte persone che continuano a fare esercizio dicono: ‘Mi sento meglio quando lo faccio“. Tuttavia, ci sono elementi che probabilmente saranno piacevoli, come la risposta fisica del corpo, la sensazione di diventare più forti e il piacere che deriva dalla padronanza di uno sport.

“Per molte persone, le scelte più ovvie non sono necessariamente quelle che potrebbero piacere“, dice Sniehotta, che è anche direttore dell’unità di ricerca politica in scienze comportamentali del National Institute for Health Research, “quindi devono guardare al di fuori di esse. Potrebbero essere sport diversi o cose semplici, come condividere le attività con altre persone“.

Siate gentili con voi stessi

La motivazione individuale – o la sua mancanza – è solo una parte del quadro generale. Secondo Sniehotta, il denaro, le esigenze dei genitori e persino il luogo in cui si vive possono rappresentare degli ostacoli. Stanchezza, depressione, stress lavorativo o familiari malati possono avere un impatto sull’attività fisica. “Se c’è molto sostegno intorno a voi, sarà più facile mantenere l’attività fisica“, sottolinea Sniehotta. Se vivete in certe zone del Paese, potreste sentirvi più a vostro agio nel fare attività fisica all’aperto rispetto ad altre. “Concludere che le persone che non fanno abbastanza attività fisica siano solo poco motivate è problematico“.

Segar suggerisce di essere realistici. “Saltate l’ideale di andare in palestra cinque giorni alla settimana. Quando si inizia, bisogna tenere conto delle esigenze lavorative e familiari, perché se ci si prefigge obiettivi troppo grandi, si fallirà e ci si sentirà un fallito. Alla fine di una settimana, chiedo sempre ai miei clienti di riflettere su ciò che ha funzionato e ciò che non ha funzionato. Forse una passeggiata a pranzo ha funzionato, ma dopo il lavoro non avevate l’energia per farla“.

Non affidatevi alla forza di volontà

“Se avete bisogno della forza di volontà per fare qualcosa, non volete farlo davvero“, dice Segar. Invece, bisogna pensare all’esercizio fisico “in termini di motivi per cui lo stiamo facendo e di ciò che vogliamo ottenere dall’attività fisica. Come posso trarre beneficio oggi? Come mi sento quando mi muovo? Come mi sento dopo essermi mosso?“.

Trovare uno scopo

Secondo Sniehotta, tutto ciò che permette di fare esercizio fisico e di raggiungere altri obiettivi è utile. “Vi fornisce una maggiore gratificazione e i costi del non farlo sono più alti“. Per esempio, camminare o andare in bicicletta al lavoro, fare amicizia iscrivendosi a un club sportivo o correre con un amico. “Oppure l’obiettivo di trascorrere più tempo in campagna, e la corsa aiuta a farlo”.

Cercate di combinare l’attività fisica con qualcos’altro. “Per esempio, sul mio posto di lavoro non uso l’ascensore e cerco di ridurre le e-mail, quindi quando è possibile vado a piedi dalle persone“, dice Sniehotta. “Nel corso della giornata, vado al lavoro a piedi, mi muovo molto nell’edificio e faccio circa 15.000 passi. Cercate di fare in modo che l’attività fisica raggiunga il maggior numero possibile di obiettivi significativi“.

Pianificare e stabilire le priorità

Cosa succede se non si ha il tempo di fare attività fisica? Per molte persone, con due lavori o con grandi responsabilità di assistenza, questo può essere indubbiamente vero, ma è davvero così per voi? Secondo Sniehotta, potrebbe essere una questione di priorità. Raccomanda di pianificare: “La prima è la “pianificazione dell’azione”, in cui si pianifica dove, quando e come fare e si cerca di rispettarla“. Il secondo tipo è la “pianificazione di fronteggiamento: anticipare le cose che possono ostacolare e mettere in atto un piano per ritrovare la motivazione“. Segar aggiunge: “La maggior parte delle persone non si dà il permesso di dare priorità a comportamenti di autocura come l’esercizio fisico“.

Mantenere un allenamento breve e deciso

Un allenamento non deve necessariamente durare un’ora, dice Roberts. “Un allenamento ben strutturato di 15 minuti può essere davvero efficace se si ha davvero poco tempo“. Per quanto riguarda le sessioni regolari e più lunghe, Roberts dice: “Dite a voi stessi che troverete il tempo e cambiate il vostro programma di conseguenza“.

Se non funziona, cambialo

Piove per una settimana, non si va a correre una volta e poi ci si sente in colpa. “È una combinazione di emozioni e mancanza di fiducia che ci porta al punto in cui, se le persone falliscono un paio di volte, pensano che sia un fallimento dell’intero progetto“, dice Sniehotta. Ricordate che è possibile tornare in pista.

Se i precedenti regimi di esercizio non hanno funzionato, non bisogna abbattersi e non bisogna riprovarli: basta provare qualcos’altro, dice Sniehotta. “Tendiamo a pensare che se non si riesce a perdere peso, la colpa è di noi stessi. Tuttavia, se potessimo cambiare questo concetto in: ‘Questo metodo non funziona per me, proviamo qualcosa di diverso‘, c’è la possibilità che il risultato sia migliore e si evita di doversi colpevolizzare, il che non è utile“.

Aggiungere allenamenti di resistenza e di equilibrio con l’avanzare dell’età

“A partire dai 30 anni si inizia a perdere massa muscolare“, afferma Hollie Grant, istruttrice di personal training e pilates e titolare di PilatesPT. L’allenamento di resistenza (con il peso corporeo, come le flessioni, o con attrezzature, come le bande di resistenza) è importante, dice: “Aiuterà a mantenere la massa muscolare o almeno a rallentarne la perdita. È necessaria anche una forma di esercizio aerobico e raccomandiamo anche di iniziare ad aggiungere sfide di equilibrio, perché l’equilibrio viene compromesso con l’avanzare dell’età“.

Aumentare la posta in gioco

“Se fate una corsa di 5 km e non sapete se dovete accelerare o andare oltre, valutate il vostro sforzo da uno a 10“, dice Grant. “Quando vedete che questi numeri si abbassano, è il momento di iniziare a spingere un po’ più velocemente“. Roberts dice che, con l’esercizio fisico regolare, si dovrebbero vedere i progressi nell’arco di due settimane e spingersi se si sente che sta diventando più facile. “Cercate un cambiamento nella velocità, nella resistenza o nella forza“.

Allenarsi da casa

Se avete responsabilità di assistenza, Roberts dice che potete fare molto in un piccolo spazio a casa. “In un salotto è facile fare una routine in cui si possono alternare esercizi per le gambe e per le braccia“, spiega Roberts. “Si chiama allenamento dell’azione cardiaca periferica. Con sei o otto esercizi, questo effetto di alternanza tra la parte superiore e inferiore del corpo produce un forte aumento del metabolismo e un allenamento cardiovascolare“.

Provate gli squat, le mezze flessioni, gli affondi, le flessioni per i tricipiti e le alzate per i glutei. “Aumentate la frequenza cardiaca, fate lavorare i muscoli e fate un buon allenamento generale“. Questi esercizi durano non più di 15-20 minuti e richiedono solo una sedia per i tricipiti, anche se possono essere utili anche i manubri.

Respiro affannoso

Spesso ci viene detto che i lavori domestici e il giardinaggio possono contribuire ai nostri obiettivi di esercizio settimanale, ma è così semplice? “La misura è che si ha generalmente caldo, fiato corto e si lavora a un livello tale che, se si conversa con qualcuno mentre lo si fa, si sbuffa un po‘”, dice Roberts. “Con il giardinaggio, si deve fare il giardinaggio più pesante – scavare – non solo diserbare. Se portate a spasso il cane, potete trasformarlo in una vera e propria sessione di esercizio fisico: correte con il cane o trovate un percorso che includa qualche collina“.

Siate ragionevoli riguardo alle malattie

Joslyn Thompson Rule, personal trainer, afferma: “La regola generale è che se si tratta di una malattia al di sopra del collo (mal di testa o raffreddore), stando attenti a come ci si sente, in genere si può fare qualche esercizio. Se si tratta di un problema al di sotto del collo, se si ha difficoltà a respirare, è meglio riposare. L’importante è essere ragionevoli. Se si intende fare un allenamento ad alta intensità, si può ridurre il ritmo, ma a volte il solo movimento può far sentire meglio“. Dopo essersi ripresi da una malattia, l’esperta dice di fidarsi del proprio istinto. “Non è il caso di tornare subito ad allenarsi quattro volte alla settimana. Forse è meglio fare lo stesso numero di sedute, ma più brevi, o farne meno“.

Chiedere consiglio dopo un infortunio

È chiaro che la rapidità con cui si ricomincia ad allenarsi dipende dal tipo di infortunio e che è necessario chiedere consiglio al proprio medico. Dal punto di vista psicologico, però, Thompson Rule afferma: “Anche quando si fa tutto come si deve, ci sono sempre delle cadute. Non sarà una progressione lineare di miglioramento“.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/12/how-to-stay-fit-for-ever-25-tips-keep-exercising-expert-advice