Abitudini alimentari salutari: le best practise da mettere in atto

Inserire nella propria vita abitudini alimentari sane è un must se si vuole sostenere il proprio benessere generale. Sebbene le diete alla moda e le revisioni dello stile di vita siano di gran moda, la verità è che semplici cambiamenti e modifiche possono portare a grandi risultati nel campo della salute.

In qualità di dietista, ho alcuni consigli per un’alimentazione sana a cui mi affido quando le persone vogliono mangiare in modo più sano. Tutti i miei consigli sono semplici da mettere in pratica e non richiedono succhi di frutta o integratori costosi. Per rendere più duraturo il cambiamento delle abitudini alimentari, in genere suggerisco di scegliere due o tre consigli per iniziare il proprio percorso di alimentazione sana. Una volta acquisita la padronanza di alcuni consigli, se ne possono aggiungere altri.

Per le persone che vogliono davvero cambiare in modo positivo la loro routine alimentare, ecco 10 abitudini alimentari sane, approvate dai dietologi e di grande impatto.

1. Evitate le bevande con zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti si nascondono in molte bevande apparentemente salutari, come i punch alla frutta e le bevande sportive. Purtroppo, l’assunzione di troppi zuccheri aggiunti è stata collegata a esiti negativi, tra cui obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, malattia del fegato grasso non alcolica e sindrome metabolica.

Le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali. Per una dieta da 2.000 calorie, ciò significa circa 12 cucchiaini di zucchero. Tuttavia, l’assunzione media di zuccheri aggiunti tra gli adulti statunitensi è di circa 17 cucchiaini, superando di gran lunga la quota suggerita.

Sostituire le bevande con zuccheri aggiunti – si pensi alle normali bibite gassate, al tè dolce, alle bevande sportive, ai punch alla frutta, alle limonate e alle “bevande” alla frutta – con bevande senza zuccheri aggiunti, come l’acqua, l’acqua di seltz, il caffè o il tè non zuccherati e persino il succo di frutta al 100%, con moderazione, può dare al corpo l’idratazione di cui ha bisogno senza zuccheri aggiunti.

2. Includere nella dieta alimenti fermentati

Kimchi, crauti e altri alimenti fermentati non solo hanno un sapore delizioso, ma alimentano il corpo con probiotici vivi che sostengono la nostra salute generale in vari modi. Per dare al vostro corpo una carica di probiotici, iniziate la giornata con uno yogurt semplice, gustate una zuppa di miso a cena o sorseggiate un kombucha a metà giornata per ottenere un po’ di bontà fermentata.

3. Mangiate ogni settimana da 2 a 3 porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio.

Sebbene le Linee guida dietetiche per gli americani suggeriscano che la maggior parte degli americani mangi almeno 240 gr di pesce ogni settimana, la maggior parte delle persone manca clamorosamente il bersaglio. Il pesce, soprattutto quello grasso come il salmone, è una ricca fonte di acidi grassi omega-3 DHA, selenio, vitamina B12 e una serie di altri nutrienti importanti per la nostra salute.

Chi mangia pesce sembra vivere in media 2,2 anni in più rispetto a chi non lo mangia. Il consumo di pesce è legato anche a una serie di altri potenziali benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

4. Sostituite le carni altamente lavorate con opzioni più fresche

Le carni altamente lavorate come la pancetta e la salsiccia sono certamente comode e incredibilmente appetitose. Ma queste carni possono anche essere cariche di nitrati, un componente che, se riscaldato, può produrre composti potenzialmente cancerogeni. Molte di queste carni sono anche cariche di sodio.

Tagli di carne fresca come tacchino, pollo e manzo possono essere un’opzione di carne a basso contenuto di sodio e senza nitrati, ma altrettanto soddisfacente.

5. Bevete un bicchiere di latte ogni giorno

Il latte non è solo per i bambini. Alimento di base, perfetto per accompagnare i biscotti con gocce di cioccolato, un bicchiere di latte contiene 13 sostanze nutritive essenziali, tra cui calcio, proteine e magnesio, utili per la costruzione delle ossa. Tuttavia, per quanto il latte sia ricco di sostanze nutritive, solo il 20% degli adulti beve anche solo un bicchiere di questa bevanda al giorno.

6. Aggiungete la frutta allo spuntino di mezzogiorno

Solo 1 americano su 10 consuma ogni giorno le quantità di frutta e verdura raccomandate. E poiché una minore assunzione di frutta è legata a risultati come l’aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, di malattie cardiache e di ictus, è bene aggiungere un po’ di frutta ogni giorno.

Quando si arriva alle 3 del pomeriggio, invece di cercare caramelle zuccherate o bibite cariche di caffeina, la frutta come parte di uno spuntino equilibrato può fornire energia sostenuta e alcuni nutrienti di supporto. L’abbinamento di una porzione di frutta con le proteine può contribuire a dare allo spuntino un certo potere di mantenimento, in modo da sentirsi soddisfatti ed evitare un potenziale crollo di zuccheri subito dopo aver mangiato.

Se non avete frutta fresca a portata di mano, sappiate che anche la frutta secca, liofilizzata e surgelata sono tutte opzioni salutari, a patto che non contengano sale o zucchero aggiunti. Quindi, dai mirtilli liofilizzati alle fette di mango essiccato, le scelte di frutta sono infinite.

7. Aggiungete più verdure ai vostri piatti

Le verdure sono una delle migliori fonti di fibre, un nutriente che può aiutare a mantenere il corpo in salute, favorendo la salute dell’intestino e riducendo il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Inoltre, molte verdure sono povere di calorie e possono contribuire a rendere i piatti un po’ più soddisfacenti e saporiti.

Aggiungere verdure ai vostri piatti non significa vivere di insalata tutti i giorni della settimana. Aggiungere broccoli in più al soffritto o aggiungere una manciata di spinaci alla zuppa fatta in casa può dare una spinta salutare ai piatti in modo semplice.

8. Non mangiate davanti alla TV

I pasti sono fatti per essere gustati. E quando si mangia guardando la TV, si può finire per distrarsi e, in ultima analisi, mangiare più calorie, poiché i dati dimostrano che la visione della TV può influenzare diversi processi che normalmente aiutano la regolazione volontaria dell’assunzione di cibo.

Godetevi invece i vostri pasti con amici e familiari. O, per lo meno, assicuratevi di non essere distratti dalla TV mentre mangiate.

9. Scegliere cibi in scatola senza BPA

I cibi in scatola come il tonno, i pomodori e i fagioli sono alimenti pratici che possono essere facilmente inseriti in una dieta sana. Ma se le lattine in cui sono conservati gli alimenti contengono BPA, una sostanza chimica che aiuta a prevenire la corrosione dei metalli, forse non state mangiando bene come pensate.

La FDA afferma che non ci sono prove sufficienti che il BPA contenuto nelle lattine provochi effetti negativi, ma alcuni studi hanno collegato livelli più elevati di BPA a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, obesità, ipertensione e altri esiti negativi. La maggior parte dei produttori di lattine statunitensi ha volontariamente eliminato il BPA, ma si teme che anche materiali sostitutivi simili possano comportare dei rischi. A questo punto, non ci sono abbastanza ricerche conosciute per trarre conclusioni sulla sicurezza di questi sostituti. In definitiva, se siete preoccupati per questi materiali, scegliete alimenti conservati in scatole di vetro o di carta asettica.

10. Pianificare i pasti

La pianificazione dei pasti può aiutare le persone a seguire una dieta più sana e persino a ridurre l’obesità. Prendersi il tempo di pianificare i pasti per la settimana può aiutare a gestire la propria alimentazione sana con facilità. Per pianificare i pasti, è necessario stabilire cosa si mangerà durante la settimana. Fate una lista della spesa e preparate gli ingredienti per pasti veloci per tutta la settimana.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.eatingwell.com/article/7938737/top-healthy-eating-habits-according-to-a-dietitian/