I 5 migliori esercizi ad alta intensità per la perdita di peso

Quando si tratta dei migliori esercizi brucia-grassi, la velocità e la costanza vincono entrambe. L’allenamento intenso in brevi intervalli brucia calorie e grassi e, a differenza delle sessioni cardio lunghe e lente, continua a sciogliere i grassi anche dopo la fine dell’allenamento.

A sostegno di ciò uno studio del gennaio 2017 del Journal of Diabetes Research i ricercatori hanno sostenuto che l’HIIT è uno strumento più efficace per la perdita di peso rispetto al cardio a ritmo costante, grazie alla sua efficienza.

Ma prima di parlare dei migliori esercizi per bruciare i grassi, c’è una cosa che dovete sapere: per perdere davvero peso, è necessario fare qualcosa di più del semplice esercizio fisico (sì, anche se si tratta del miglior esercizio in assoluto per la perdita di grasso).

Allenamento a intermittenza

L’allenamento a intermittenza – sessioni di esercizi ad alta intensità alternate a brevi periodi di riposo – non solo fa bruciare più calorie rispetto all’allenamento cardio tradizionale, ma aumenta anche la capacità del corpo di bruciare i grassi attraverso la produzione di ormoni.

“Con gli intervalli si ha un aumento dell’ormone della crescita, un ormone brucia-grassi, e dell’adrenalina, un altro ormone brucia-grassi che aiuta anche a sopprimere l’appetito”. L’allenamento a intermittenza è anche un ottimo modo per bruciare il massimo delle calorie in un breve lasso di tempo.

Lo stato stazionario aumenta l’apporto di ossigeno al cuore e ai polmoni. Gli intervalli, invece, agiscono sui muscoli, aiutandoli a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, in modo che il cuore non debba pompare tanto per farli funzionare.

Come allenarsi a intermittenza per perdere peso:

• Scegliete la vostra macchina cardio preferita, come una cyclette o un tapis roulant.
• Riscaldatevi per cinque minuti.
• Pedalate o correte a una velocità superiore del 20% rispetto alla vostra normale intensità cardio.
• Dopo 30-60 secondi, riducete l’intensità a un ritmo pari alla metà di quello di un normale allenamento cardio.
• Alternate periodi di 30-60 secondi di lavoro duro con periodi di 30-60 secondi di pedalata (o di corsa) facile per sei-10 intervalli per completare la sessione.
• Man mano che diventa più facile, aumentate l’intensità di ogni intervallo: lavorate più a lungo durante la parte dura, accorciate i periodi di riposo o aggiungete altri intervalli.
• Ripetete tre o quattro volte alla settimana.

Sprint (come gli intervalli, ma più brevi)

Se non fate uno sprint da quando un allenatore vi fischiava nelle orecchie, vi state perdendo una forma naturale ma efficace di allenamento a intervalli che può dare frutti non solo per le vostre gambe.

Ecco questi consigli per iniziare in sicurezza.

• Sprint su una collina. L’impatto sulle articolazioni è minore e questo può aiutare a evitare lesioni. “Il terreno colpisce la gamba prima, il che costringe ad aprire un po’ di più i fianchi”. “E non si può andare così veloci, quindi è meno probabile che ci si strappi un muscolo, pur ottenendo un allenamento ad alta intensità”.
• Iniziare lentamente. Vivete in una zona pianeggiante senza colline? Invece di fare una gara di resistenza, iniziate gli sprint accelerando da una corsetta. “La maggior parte degli stiramenti ai tendini del ginocchio inizia con l’esplosione iniziale”.
• Andate in pista. Fate una corsetta sulla curva, poi fate uno sprint di 10-20 metri sul rettilineo. Continuate a fare intervalli di sprint in questo modo.
• Mantenete il passo corto. Limitate gli sprint a 50 metri ciascuno. Questo vi aiuterà a mantenere un’intensità elevata per tutto il tempo e a evitare che la vostra forma si rompa, con il rischio di infortuni. Per aumentare i risultati complessivi dell’allenamento di sprint, aumentate il numero di sprint invece di fare lunghe distanze.
• All’inizio, fate un allenamento di sprint solo una volta alla settimana; sarete sorpresi da quanto vi farà male, anche agli addominali. Una volta abituati allo stimolo, passare a due sole sessioni a settimana, da alternare ad altri allenamenti in palestra. Lasciate almeno due giorni di recupero tra un allenamento di sprint e l’altro.

Intervalli di forza ad alta intensità

Non è necessario correre, andare in bicicletta o fare altri esercizi cardio tradizionali per ottenere un allenamento ad alta intensità per bruciare i grassi. Abbinando esercizi di forza che fanno lavorare muscoli opposti, è possibile costruire muscoli mantenendo alta la frequenza cardiaca, massimizzando la perdita di grasso.

“Per esempio, correte e fate un affondo inverso con i manubri, poi fate un pull-up”. Le braccia e la schiena si riposano durante gli affondi e le gambe durante le trazioni. Vedete? Efficiente.

Provate questa sfida: Scegliete due esercizi che utilizzano movimenti opposti o che fanno lavorare muscoli completamente diversi. Esempio: Abbinate un esercizio di spinta a uno di trazione o un movimento della parte inferiore del corpo a uno della parte superiore. Prendete in considerazione una panca con manubri e una fila rovesciata.

Per ogni esercizio, scegliete un peso che potete sollevare per 10 ripetizioni. Alternate gli esercizi, eseguendo solo cinque ripetizioni di ogni movimento, con il peso da 10 ripetizioni, in ogni serie. Riposate come necessario tra le serie e le coppie in modo da poter completare ogni serie di cinque senza fallire.

“Il condizionamento e la resistenza alla forza determineranno i tempi di recupero”.

Come per gli intervalli cardio, gli intervalli di forza come questi non funzionano se le ripetizioni non sono ad alta intensità. “L’allenamento ‘off’ deve essere abbastanza lungo da rendere efficace l’allenamento ‘on’. Questa è la chiave per bruciare i grassi.

Continuate ad alternare gli esercizi per un tempo prestabilito, ad esempio 10 o 15 minuti, tenendo conto di quante serie totali riuscite a fare. Nelle sessioni successive, cercate di battere il vostro punteggio completando più serie in quel tempo o completando lo stesso numero di serie ma con pesi più duri.

Le sessioni di allenamento a densità sono ottime da aggiungere alla fine di un allenamento di forza tradizionale.

Tra gli altri abbinamenti che consiglia ci sono il goblet squat con la remata con manubri a un braccio, l’affondo inverso con le flessioni o i pulldown, i deadlift con le pressioni sopraelevate con manubri o gli split squat con un esercizio di vogatore.

Allenamenti con conto alla rovescia

Anche gli allenamenti con il conto alla rovescia utilizzano coppie di esercizi e sono un modo motivante per terminare un allenamento. Ti tengono impegnato in quello che stai facendo perché devi tenere il conto e prestare attenzione.

A ogni giro della coppia di esercizi, l’allenamento prevede una ripetizione in meno per ogni movimento, passando da serie di sei a cinque a quattro, e così via, fino a quando il conteggio raggiunge lo zero. Questa mentalità da traguardo può farvi andare avanti.

Come per l’allenamento della densità, dovreste abbinare esercizi opposti, ma suggerisce anche di scegliere movimenti che abbiano un ritmo. Movimenti come l’oscillazione del kettlebell, le spinte dello squat e le flessioni funzionano bene. Inoltre, i lanci e gli slanci con la palla medica possono aumentare il divertimento.

“Mi tengo lontano dagli affondi e da altri movimenti che dominano le ginocchia”. Movimenti come questi possono provocare lesioni se la forma vacilla mentre si eseguono esercizi a ritmo sostenuto. Per lo stesso motivo dovreste evitare movimenti di pressione dall’alto come i thruster con manubri.

Le coppie di esercizi sono:

• Oscillazione del kettlebell con spinta dello squat
• Lancio laterale della palla medica con slam della palla medica
• Jumping jacks con flessioni
• Spinta dello squat con flessioni

Iniziare eseguendo sei ripetizioni del primo esercizio, poi sei dell’altro. Tornate al primo esercizio ed eseguite cinque ripetizioni, quindi eseguite cinque ripetizioni del secondo esercizio. Continuate ad alternare in questo modo fino a raggiungere lo zero.

In ogni allenamento successivo, aggiungete una ripetizione a ogni esercizio, dice Wunsch. Se un conto alla rovescia non è sufficiente, scegliete una seconda coppia dall’elenco degli esercizi o create una vostra coppia di movimenti opposti.

Allenamenti Hurricane

Per combattere la noia e allenarsi più velocemente e più intensamente, Rooney ha ideato un allenamento che combina sollevamento pesi e interval training. Lo chiama “l’uragano”, che è “breve ma intenso”.

Ogni allenamento è suddiviso in tre gruppi di tre esercizi, chiamati round. “Ogni round prevede un esercizio che fa aumentare la frequenza cardiaca, più altri esercizi nel mezzo”.

Questa struttura permette di costruire i muscoli e di mantenere la frequenza cardiaca alta per tutto l’allenamento, che di solito dura tra i 16 e i 22 minuti.

Ecco un esempio di allenamento: Per tutti i round di questo allenamento, eseguite una serie di ogni esercizio, quindi passate all’esercizio successivo. Completate l’intero giro per tre volte prima di passare al giro successivo.

• Riscaldatevi per cinque minuti.
• Round 1: correre su un tapis roulant a 10,5 miglia orarie e con una pendenza del 10% per 25 secondi. Eseguire quattro volte un sollevamento con kettlebell su ogni lato del corpo e 10 flessioni. Ripetere questa sequenza per tre volte.
• Secondo round: correre su un tapis roulant a 11 miglia orarie e con una pendenza del 10% per 25 secondi. Eseguire 10 dip e 15 ripetizioni di rollout con bilanciere. Ripetere questa sequenza tre volte.
• Terzo round: correre su un tapis roulant a 11,5 miglia orarie e con una pendenza del 10% per 25 secondi. Eseguire quindi 10 ripetizioni di vogatore G.I.. Quindi eseguire 20 ripetizioni di presa del ginocchio. Ripetere questa sequenza per tre volte.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.livestrong.com/article/486382-the-best-exercises-for-fat-loss/