Quanto tempo dovresti allenarti?

Una delle domande più frequenti che gli appassionati di sport si pongono è: “Per quanto tempo dovrei allenarmi?”. La risposta a questa domanda dipende dagli obiettivi e dallo stato di salute attuale. Se da un lato seguire le linee guida fondamentali per lo svolgimento dell’attività fisica può aiutare a mantenere la salute e a combattere gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario, dall’altro è necessario uno sforzo maggiore per perdere peso e rimettersi in forma. Inoltre, l’attuale livello di salute di un individuo determina anche la frequenza dell’attività fisica giornaliera.

Quando ci si chiede per quanto tempo si dovrebbe fare attività fisica, si spera che la risposta sia “meno” piuttosto che “più”. In effetti, la tendenza recente in materia di salute e fitness è quella di fare allenamenti più brevi per perdere peso.
Ma questa moda potrebbe non essere sempre efficace per tutti, sia che si stia cercando di perdere peso sia che si voglia migliorare il proprio livello di forma fisica.

Il metodo migliore per determinare la durata degli allenamenti non dovrebbe basarsi sulle abitudini di fitness. Naturalmente, potete (e dovete) inserire nel vostro programma allenamenti brevi a rotazione. Tuttavia, se si vuole perdere peso e mantenersi in salute, è necessario eseguire anche allenamenti cardiovascolari un po’ più lunghi.

Perdita di peso

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), per perdere peso è necessario fare esercizio per 150-250 minuti alla settimana. L’organizzazione suggerisce anche che un maggior numero di esercizi fornisce risultati migliori.

Per soddisfare le linee guida dell’ACSM, potreste semplicemente allenarvi per 40 minuti al giorno. Ma questo programma di allenamento potrebbe risultare noioso e quindi indurvi ad abbandonare il vostro programma. Inoltre, per perdere peso in modo efficace è necessario allenarsi a diversi livelli di intensità. Per questo è necessario adattare la durata dell’allenamento ai vari carichi di lavoro. È utile anche tenere traccia del fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso.

Costruire la forza

La massa muscolare diminuisce con l’età, il che sottolinea l’importanza di un regolare allenamento di resistenza. L’allenamento della forza rafforza i muscoli e le ossa per sostenere le articolazioni e prevenire le fratture e può anche essere utile per gestire l’artrite.

Oltre a seguire un regolare regime di allenamento per la forza, è importante assicurarsi di svolgere una sufficiente attività cardiovascolare per mantenere o migliorare l’attuale livello di fitness aerobico.

Variare le routine e la durata degli allenamenti può aiutare a evitare la noia e a mantenere la motivazione. Ma assicuratevi di ritagliare del tempo per i giorni di riposo e recupero per evitare infortuni.

Rimanere in salute

L’American Heart Association (AHA) raccomanda l’attività fisica per il mantenimento della salute di base per adulti e bambini negli Stati Uniti. Ecco una panoramica di alcuni consigli dell’AHA.

• Adulti: Gli americani dai 18 anni in su dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività aerobica ad intensità moderata o 75 minuti di attività cardiovascolare ad alta intensità (o una combinazione di entrambe) ogni settimana. L’AHA raccomanda inoltre di incorporare un allenamento di forza e resistenza almeno due giorni alla settimana.
• Bambini: Per i bambini di età compresa tra i 3 e i 5 anni, l’AHA afferma che questo gruppo dovrebbe essere molto attivo durante la giornata. Ai bambini di età compresa tra i 6 e i 17 anni si consiglia di fare almeno 60 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità da moderata a vigorosa al giorno, con intensità vigorosa almeno tre giorni alla settimana. Le attività di allenamento della forza per questa fascia d’età dovrebbero essere almeno tre giorni alla settimana, aumentando gradualmente la frequenza e l’intensità nel tempo.

Per sfruttare i benefici dell’esercizio fisico regolare, l’AHA suggerisce agli adulti di aumentare gradualmente la quantità e l’intensità dell’esercizio per raggiungere l’obiettivo di 300 minuti (5 ore) di attività fisica alla settimana.

Per integrare nella vita quotidiana un’attività fisica più intensa, l’AHA raccomanda innanzitutto di essere meno sedentari, quando possibile. Secondo l’AHA, anche un’attività leggera come alzarsi e fare una breve passeggiata o un leggero stretching può aiutare a compensare i rischi associati all’eccessiva sedentarietà. Inoltre, l’AHA suggerisce le seguenti attività:

Esercizio di intensità moderata:

• Ballo
• Camminata veloce (almeno 2,5 miglia all’ora)
• Bicicletta a velocità inferiore a 10 miglia orarie
• Tennis in coppia
• Acquagym

Esercizio ad alta intensità:

• Ballo aerobico
• Pedalare a 10 miglia orarie o più velocemente
• Saltare la corda
• Escursioni (in salita o con uno zaino pesante)
• Tennis in Singolo
• Nuoto
• Corsa

Per quanto tempo bisogna allenarsi ogni giorno

La durata dell’attività fisica giornaliera dipende dagli allenamenti specifici scelti e dagli obiettivi personali di salute e forma fisica. Se siete abbastanza sani da poter praticare un’attività fisica vigorosa, il vostro programma di allenamento dovrebbe includere giorni di intensità elevata (da 20 a 30 minuti), giorni facili per il recupero (da 30 a 45 minuti) e giorni moderati per aumentare la resistenza, migliorare la salute del cuore e bruciare i grassi (da 45 a 90 minuti). Ognuno di questi obiettivi di allenamento richiede una durata diversa. In generale, è consigliabile incorporare ogni settimana un mix dei seguenti esercizi.

Giorni di allenamento brevi (20-30 minuti)

Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) devono essere brevi. Perché? Perché il corpo non è in grado di lavorare a lungo. Se riuscite a completare esercitazioni ad alta intensità per un’ora o più, probabilmente non state lavorando abbastanza.

Gli allenamenti HIIT dovrebbero durare 20-30 minuti e risultare molto duri. Tenete presente, tuttavia, che se strutturate correttamente gli allenamenti ad alta intensità, brucerete più calorie grazie all’EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio), noto anche come “afterburn”.

Misurate l’intensità dell’allenamento con un cardiofrequenzimetro e assicuratevi di raggiungere la frequenza cardiaca target per la sessione. Se si è ben riposati prima dell’allenamento, sarà più facile lavorare abbastanza duramente per raggiungere l’obiettivo.

Giorni di recupero più facili (30-45 minuti)

Lo scopo di un giorno di allenamento facile è quello di permettere al corpo e alla mente di riposare. Naturalmente, potete anche sedervi sul divano per recuperare. Ma un recupero attivo aiuta ad aumentare la gamma di movimenti del corpo, diminuisce il livello di stress e aumenta il consumo calorico giornaliero.

Il recupero attivo consiste semplicemente in un movimento a bassa intensità che aumenta la gamma di movimenti delle articolazioni. Per molte persone, una semplice passeggiata o una nuotata rappresentano un buon esercizio di recupero attivo. Un’altra opzione intelligente è rappresentata da alcuni corsi di yoga (ad esempio, lo yoga riparativo). Un facile allenamento di recupero attivo può durare 30-45 minuti.

Giorni di allenamento lungo e moderato (45-90 minuti)

La maggior parte degli allenamenti della settimana rientra nella categoria moderata. Questi allenamenti fanno bruciare più calorie di un giorno di recupero, ma permettono al corpo di recuperare e prepararsi per i giorni di allenamento ad alta intensità.

Tuttavia, poiché il corpo non lavora così intensamente nei giorni di allenamento moderato, è necessario allenarsi per un periodo di tempo più lungo per bruciare abbastanza calorie per perdere peso. Cercate di far durare queste sessioni 45 minuti o più.

Contenuto ispirato a https://www.verywellfit.com/how-long-should-i-work-out-3495483