Dipendenza dai social network? Ecco come combatterla

Smartphone, Snapchat, Instagram e altri social media vi aiutano a rimanere connessi. Siete nati con l’impulso di connettervi con gli altri. È un bene per la salute fisica e il benessere psicologico.

Ma cosa succede se ci si ritrova troppo legati ai social media?

“Ci sono prove sempre più evidenti che suggeriscono che alcuni individui possono sviluppare una dipendenza dai social media non dissimile da quella da alcol o droghe“, afferma Paul G. Simeone, Ph.D., Vicepresidente e Direttore Medico di Behavioral Health presso Lee Health. “La loro iperdipendenza dai social media ha portato a sintomi tipicamente associati al disturbo da uso di sostanze“.

In effetti, negli ospedali psichiatrici e nelle cliniche di salute comportamentale di tutti gli Stati Uniti esistono programmi terapeutici dedicati al trattamento della dipendenza dai social media come un altro disturbo compulsivo.

Un’indagine del 2019 ha rilevato che il 40% degli utenti online statunitensi di età compresa tra i 18 e i 22 anni ha dichiarato di sentirsi dipendente dai social media. Il 5% degli intervistati di questa fascia d’età ha ammesso che l’affermazione “sono dipendente dai social media” li descrive completamente.

I risultati sono correlati a quelli di un altro studio, secondo il quale il 4,1% dei ragazzi e il 3,6% delle ragazze che utilizzano intensamente i social media mostrano una dipendenza da Internet.

Simeone avverte che, poiché la tecnologia dei social media è nuova, la ricerca sta appena emergendo che le persone possono creare dipendenza dai social media.

“Non esistono criteri diagnostici clinici per la dipendenza da social media“, osserva Simeone. “Ma se un individuo usa in modo eccessivo o compulsivo la piattaforma dei social media per migliorare il proprio umore, questo è un sintomo chiave di dipendenza che può suggerire una dipendenza. La cosa più importante da tenere a mente è il costo di qualsiasi comportamento che continua nonostante le persistenti conseguenze negative sul funzionamento. Questa è la pietra miliare di qualsiasi definizione di dipendenza“.

Il “ciclo della dopamina”

L’uso dei social media può portare a una dipendenza fisica e psicologica perché innesca il sistema di ricompensa del cervello per rilasciare dopamina, la sostanza chimica del “benessere”. La dopamina è in realtà un neurotrasmettitore (un messaggero chimico tra i neuroni) coinvolto nel funzionamento neurologico e fisiologico.

È la stessa sostanza chimica che il nostro cervello rilascia quando mangiamo, facciamo sesso, giochiamo d’azzardo o usiamo lo smartphone.

Per alcuni utenti dei social media, il cervello può aumentare la dopamina quando si impegnano su Facebook, Snapchat, Instagram o altre piattaforme di social media. Quando un utente riceve un like, un retweet, una notifica di un’emoticon, il cervello riceve un’ondata di dopamina e la invia lungo le vie della ricompensa. È una sensazione meravigliosa, ma agisce anche per rafforzare il nostro bisogno di soddisfare la sensazione la prossima volta.

Questo ciclo di motivazione, ricompensa e rinforzo è un “ciclo della dopamina” che spinge gli utenti a cercare e desiderare ricompense. Un noto servizio di social network che ospita brevi video ha favorito livelli di dipendenza così elevati tra i suoi utenti che l’azienda ha aggiunto una funzione di riduzione della dipendenza all’app.

Secondo Simeone, anche l’uso dei social network come meccanismo di coping per alleviare lo stress, la solitudine o la depressione può suggerire un problema.

“Gli utenti compulsivi dei social media tendono a isolarsi“, afferma Simeone. “Inseguono un sistema di ricompensa costante, che può portare a problemi interpersonali, come ignorare le relazioni della vita reale, le responsabilità lavorative o scolastiche e la propria salute fisica. A loro volta, si sentono male per il loro comportamento e, per sfuggire a questa sensazione indesiderata, raddoppiano il loro comportamento sui social media per trovare sollievo“. Quando gli utenti dei social network ripetono questo schema ciclico di alleviare gli stati d’animo indesiderati con l’uso dei social media, il livello di dipendenza psicologica dai social media aumenta”.

Quanto è troppo?

Come si fa a sapere se si passa troppo tempo sui social media? Chiedete il parere dei vostri amici o di un familiare. Se non siete ancora sicuri, provate ad allontanarvi dall’uso dei social media per qualche giorno.

Simeone dice: “Ricordate che interrompere qualsiasi abitudine è una sfida. Ma se vi sentite davvero a disagio, è il caso di prestare attenzione“.

Qual è il rischio di sviluppare una dipendenza da social media?

Ammettiamolo, l’uso dei social media è un’abitudine per la maggior parte di noi. Non c’è nulla di male nelle nostre abitudini se non danneggiano noi stessi o gli altri. In realtà, pochi di noi sono dipendenti dai social media.

Per determinare se una persona è a rischio di sviluppare una dipendenza dai social media, ponetevi queste sei domande:

• Passa molto tempo a pensare ai social media o a pianificare l’uso dei social media?
• Sente l’impulso di usare i social media sempre di più?
• Utilizzano i social media per dimenticare i problemi personali?
• Cercano spesso di ridurre l’uso dei social media senza successo?
• Diventano irrequieti o preoccupati se non possono usare i social media?
• L’uso dei social media è così intenso da avere un impatto negativo sul lavoro o sugli studi?

Un “sì” a più di tre di queste domande può indicare una dipendenza da social media.

Avete bisogno di una disintossicazione digitale? 5 consigli per staccare la spina

La disintossicazione digitale è un periodo di tempo concordato in cui individui, aziende, famiglie o altri gruppi si impegnano a posare il telefono e ad allontanarsi dal computer per concentrarsi su conversazioni, attività, apprendimento di nuove competenze e, in generale, per essere più consapevoli del mondo concreto che li circonda.

Ma dobbiamo iniziare da qualche parte. Provate questi piccoli e realistici cambiamenti:

• Smettere di usare il telefono come sveglia. Utilizzate una vera e propria sveglia anziché il telefono. È altrettanto comoda e può aiutare a non utilizzare il dispositivo mobile prima di andare a letto.
• Disattivate le notifiche. Avete davvero bisogno degli aggiornamenti di Twitter e Facebook durante la giornata?
• Monitorate la quantità di tempo che passate sul vostro dispositivo. Applicazioni come “Screen Time” e “Digital Wellbeing” possono aiutarvi a controllare il vostro utilizzo quotidiano. Stabilite un lasso di tempo ragionevole e rispettatelo. Forse solo un’ora al telefono dopo cena? Provate a fare una routine mattutina senza tecnologia. Iniziate con un paio di volte alla settimana.
• Limitatevi a un solo dispositivo alla volta: non usate il telefono mentre guardate la TV, usate l’iPad o il computer.
• Cercate di non ricorrere al telefono in situazioni sociali imbarazzanti. Non controllate i messaggi mentre siete nel bel mezzo di una conversazione.
• Soprattutto: assicuratevi di non rispondere a un messaggio veloce o di non usare il web mentre guidate.

Innumerevoli vantaggi vi aspettano

“Ci sono innumerevoli benefici che vi aspettano una volta diminuito il tempo trascorso davanti allo schermo, forse il più importante è un sonno più riposante“, dice Gloria Reilly, coordinatrice dei servizi sanitari del Lee Health. “La luce blu artificiale emessa dai nostri telefoni provoca un’alterazione del nostro ritmo circadiano, il ciclo naturale che unisce i nostri comportamenti alle funzioni della natura”.

“Invece di fissare uno schermo prima e dopo il sonno, provate ad alzarvi con la luce blu naturale del cielo facendo una passeggiata al mattino per assorbire quei raggi di ‘risveglio’: mettete in moto il vostro corpo e aumentate la vostra felicità!“.

Per quanto riguarda il rituale della sera, Gloria consiglia di abbandonare l’abbuffata di social media e di provare una tecnica di respirazione profonda con l’aromaterapia a base di oli essenziali per sintonizzarsi facilmente con il ciclo naturale del sonno.

Una pausa dalla tecnologia ci permette di rivalutare le abitudini malsane e di individuare i punti in cui possiamo eliminarne l’uso non necessario. Inoltre, ci permette di vivere pienamente il momento presente, di riflettere su noi stessi e di rallentare per goderci la vita.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.leehealth.org/health-and-wellness/healthy-news-blog/mental-health/are-you-addicted-to-social-media